12. Elevación de piernas en barra:

• Un ejercicio desafiante para trabajar los glúteos, abdomen y core.
• Técnica: Cuelga de una barra con las manos a la anchura de los hombros. Eleva las piernas flexionadas hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. Baja las piernas lentamente y repite.

13. Glute bridge con peso:

• Una variación del puente de glúteos que aumenta la intensidad del ejercicio.
• Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un peso sobre las caderas. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

14. Sentadilla goblet:

• Una versión de la sentadilla que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras sostiene un peso.
• Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un peso pesado (como una pesa rusa o mancuerna) con ambas manos frente a tu pecho. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.

15. Sentadilla sumo:

• Una variación de la sentadilla que trabaja los glúteos, aductores e isquiotibiales.
• Técnica: Párate con los pies más anchos que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.

16. Sentadilla unilateral con mancuerna:

• Un ejercicio desafiante que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una pierna a la vez.
• Técnica: Sujeta una mancuerna pesada en una mano y párate con los pies a la anchura de los hombros. Flexiona una rodilla y baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la pierna opuesta extendida. Empuja con la pierna flexionada para volver a subir.

17. Sentadilla con salto:

• Una variación explosiva de la sentadilla que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales con mayor intensidad.
• Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Explota con las piernas para saltar lo más alto posible. Aterriza con control y repite.

18. Glute bridge con banda elástica:

• Una variación del puente de glúteos que aumenta la intensidad del ejercicio utilizando una banda elástica.
• Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

19. Elevación de talones con mancuernas:

• Una variación de la elevación de talones que aumenta la intensidad del ejercicio utilizando mancuernas.
• Técnica: Párate con los pies juntos o ligeramente separados y sujeta una mancuerna en cada mano. Eleva los talones del suelo como si fueras a ponerte de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

20. Sentadilla en máquina Smith:

• Una opción segura y efectiva para realizar sentadillas con soporte y guía.
• Técnica: Colócate dentro de la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Sujeta la barra con ambas manos y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.

Recomendaciones Acero Gym:

• Realiza cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.
• Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
• Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
• Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
• Combina estos ejercicios con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para un desarrollo muscular completo.
• Mantén una dieta saludable y equilibrada para apoyar tu progreso.
• Consulta con un entrenador personal si necesitas ayuda con la técnica o la progresión de los ejercicios.

Importante:

• La constancia es clave para lograr resultados.
• No te desanimes si no ves resultados inmediatos.
• Disfruta del proceso y de los beneficios de un entrenamiento regular.

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