Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro
Los 20 Mejores Ejercicios para Glúteos: Guía Completa
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro
¿Estás buscando tonificar y esculpir tus glúteos de manera efectiva? ¡No busques más! Este artículo te presenta una guía completa con los 20 mejores ejercicios para glúteos que las mujeres pueden hacer, junto con instrucciones detalladas para su correcta implementación.
Antes de comenzar, es importante recordar que la clave para lograr resultados óptimos es la combinación de un entrenamiento adecuado con una dieta saludable y equilibrada.
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro
Antes de empezar:
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Aquí te presentamos los 20 mejores ejercicios para glúteos:
1. Sentadilla con barra:
Un ejercicio clásico y fundamental para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros, coloca la barra sobre la espalda alta y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.
2. Peso muerto rumano:
Un ejercicio efectivo para fortalecer los glúteos e isquiotibiales.
Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra o mancuernas con las manos a la altura de los muslos. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta, flexionando las rodillas ligeramente. Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales y luego sube extendiendo las caderas.
3. Puente de glúteos:
Un ejercicio simple pero efectivo para aislar y trabajar los glúteos.
Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
4. Sentadilla búlgara:
Un ejercicio desafiante que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una pierna a la vez.
Técnica: Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con la pierna delantera para volver a subir.
5. Estocadas:
Otro ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una pierna a la vez.
Técnica: Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la espalda recta y el torso erguido. Empuja con la pierna delantera para volver a subir.
6. Elevación de talones:
Un ejercicio simple para aislar y trabajar los glúteos.
Técnica: Párate con los pies juntos o ligeramente separados. Eleva los talones del suelo como si fueras a ponerte de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
7. Patada para glúteos:
Un ejercicio efectivo para trabajar la parte superior de los glúteos.
Técnica: Ponte en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas y las manos debajo de los hombros. Eleva una pierna hacia atrás, flexionando la rodilla y manteniendo el pie flexionado. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
8. Donkey kick:
Un ejercicio similar a la patada de glúteos, pero con la pierna extendida.
Técnica: Ponte en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas y las manos debajo de los hombros. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo el pie flexionado. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
9. Fire hydrant:
Un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, aductores y core.
Técnica: Ponte en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas y las manos debajo de los hombros. Extiende una pierna hacia un lado, flexionando la rodilla en ángulo recto y manteniendo el pie flexionado. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
10. Abducciones de cadera:
Un ejercicio simple para aislar y trabajar los aductores.
Técnica: Acuéstate de lado con las piernas flexionadas en ángulo recto y los pies apoyados uno sobre otro. Eleva la pierna superior del suelo, manteniendo las rodillas juntas. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
11. Elevación de pelvis con banda elástica:
Un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, isquiotibiales y core.
Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos. Eleva las caderas del suelo
12. Elevación de piernas en barra:
Un ejercicio desafiante para trabajar los glúteos, abdomen y core.
Técnica: Cuelga de una barra con las manos a la anchura de los hombros. Eleva las piernas flexionadas hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. Baja las piernas lentamente y repite.
13. Glute bridge con peso:
Una variación del puente de glúteos que aumenta la intensidad del ejercicio.
Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un peso sobre las caderas. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
14. Sentadilla goblet:
Una versión de la sentadilla que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras sostiene un peso.
Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un peso pesado (como una pesa rusa o mancuerna) con ambas manos frente a tu pecho. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.
15. Sentadilla sumo:
Una variación de la sentadilla que trabaja los glúteos, aductores e isquiotibiales.
Técnica: Párate con los pies más anchos que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.
16. Sentadilla unilateral con mancuerna:
Un ejercicio desafiante que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una pierna a la vez.
Técnica: Sujeta una mancuerna pesada en una mano y párate con los pies a la anchura de los hombros. Flexiona una rodilla y baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la pierna opuesta extendida. Empuja con la pierna flexionada para volver a subir.
17. Sentadilla con salto:
Una variación explosiva de la sentadilla que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales con mayor intensidad.
Técnica: Párate con los pies a la anchura de los hombros y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Explota con las piernas para saltar lo más alto posible. Aterriza con control y repite.
18. Glute bridge con banda elástica:
Una variación del puente de glúteos que aumenta la intensidad del ejercicio utilizando una banda elástica.
Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
19. Elevación de talones con mancuernas:
Una variación de la elevación de talones que aumenta la intensidad del ejercicio utilizando mancuernas.
Técnica: Párate con los pies juntos o ligeramente separados y sujeta una mancuerna en cada mano. Eleva los talones del suelo como si fueras a ponerte de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
20. Sentadilla en máquina Smith:
Una opción segura y efectiva para realizar sentadillas con soporte y guía.
Técnica: Colócate dentro de la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Sujeta la barra con ambas manos y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja con las piernas para volver a subir.
Recomendaciones Acero Gym:
Realiza cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
Combina estos ejercicios con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para un desarrollo muscular completo.
Mantén una dieta saludable y equilibrada para apoyar tu progreso.
Consulta con un entrenador personal si necesitas ayuda con la técnica o la progresión de los ejercicios.
Importante:
La constancia es clave para lograr resultados.
No te desanimes si no ves resultados inmediatos.
Disfruta del proceso y de los beneficios de un entrenamiento regular.
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Los 20 Mejores Ejercicios para Glúteos que las Mujeres Pueden Hacer: Guía Completa
Descripción
¿Estás buscando tonificar y esculpir tus glúteos de manera efectiva? ¡No busques más! Este artículo te presenta una guía completa con los 20 mejores ejercicios para glúteos que las mujeres pueden hacer, junto con instrucciones detalladas para su correcta implementación.
Autor
Chris EP
Nombre público
Acero Gym Fitness
Logo
Chris E.P
SOY UN CULTURISTA NATURAL, SI ES VERDAD... LOS CULTURISTAS NATURALES TAMBIEN EXISTIMOS!!! ESTOY CERTIFICADO COMO PERSONAL TRAINER POR LA IFBB DESDE EL AÑO 2005. ACTUALMENTE SOY PROPIETARIO DEL GIMNASIO ACERO GYM FITNESS ESPECIALIZADO EN FITNESS FEMENINO DE COMPETICION Y PREPARACION PARA CONCURSOS DE BIKINI FITNESS. COMO SI LO ANTERIOR NO FUERA SUFICIENTE ESTOY METIDO EN ESTO DE SER WEBMASTER , MUY IMPROVISADO, DEL SITIO WEB DEL GIMNASIO. EL SITIO PUEDE QUE NO SE VEA MUY PROLIJO QUE DIGAMOS, PERO CREO QUE EL CONTENIDO ZAFA…