Me mato haciendo sentadillas pero no consigo volumen en los glúteos
“¿Porqué me mato haciendo sentadillas pero no consigo volumen en los glúteos?”, “quedo rota haciendo sentadillas y mis glúteos siguen blandos” o “En mis piernas se nota el trabajo de las sentadillas pero mis glúteos ni se enteran”
En este artículo en Acero Gym te damos la clave de como hacer que las sentadillas te den el resultado buscado: levantar y ganar volumen en los glúteos.
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Vamos por el principio: las sentadillas no aislan bien los glúteos
En contra de la opinión generalizada, las sentadillas no son el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. En Acero Gym decimos “sentadillas,” en plural, ya que hay muchos tipos de sentadillas, pero ninguna de sus versiones aislan bien los glúteos por una sencilla razón: las sentadillas no son un ejercicio de aislamiento, son un tipo de ejercicio de fuerza – potencia poliarticular diseñado para trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo.
Las sentadillas y las piernas rollizas o las piernas en forma de zanahoria
Las sentadillas, en casi todas las versiones, son mas eficientes para el trabajo de piernas que para el trabajo de glúteos, es por eso que muchas chicas manifiestan que ven resultados en las piernas pero no en los glúteos. Las chicas que quieran “afinar” las piernas o que quieran terminar con las pierna en forma de zanahoria o en forma de pierna de pavo van a lograr el resultado opuesto, agravando el problema.
Las piernas en forma de zanahoria o piernas en forma de pavo son extemidades con mucho volumen en los muslos en la zona de las “cartucheras” o tienen lo que se llama comunmente “pantalones de montar”. A las chicas que tengan este problema les desaconsejamos hacer cualquier tipo de sentadillas.
Sentadillas para glúteos: Zumo, el tipo de sentadilla que mejor aisla los glúteos
La sentadilla Zumo es una variante de la sentadilla tradicional que se centra en trabajar los glúteos y los isquiotibiales (se puede ver en la foto de portada). Se llama así porque se realiza con los pies más separados que en la sentadilla tradicional, lo que crea un mayor rango de movimiento y activa más estos músculos.
Para realizar una sentadilla Zumo, sigue estos pasos:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Dobla las rodillas y baja la cadera hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Asegúrate de que las rodillas no se salgan de los pies y que los talones permanezcan en el suelo.
- Extiende las rodillas y vuelve a la posición inicial.
Pre-exaustación: la clave para optimizar el trabajo de la sentadilla Zumo
Con el poco glamoroso nombre de Pre-exaustación o Preexaustación se esconde la clave para trabajar eficazmente los glúteos con la sentadilla Zumo o cualquier otro tipo de sentadilla.
El principio de preexaustiónde forma parte del manual de entrenamiento de musculación y Culturismo de Joe Weider. El principio de preexaustión del culturismo Weider consiste en realizar primero un ejercicio que agota el músculo objetivo antes de realizar el ejercicio principal. En el caso de las sentadillas zumo, podemos usar este principio realizando primero un ejercicio de aislamiento para los glúteos, como las patadas de glúteo con cable.
Un ejemplo de rutina de sentadillas Zumo usando el principio de preexaustión sería el siguiente:
Ejercicio 1: Patadas de glúteo con Cable
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso que te permita llegar al fallo muscular en la última repetición
Ejercicio 2: Sentadillas Zumo
- 3 series de 12-15 repeticiones
Importante: elige un peso que te permita llegar al fallo muscular en la última repetición.
Este entrenamiento agotará los glúteos antes de realizar las sentadillas zumo, lo que te ayudará a trabajarlos de forma más efectiva.
Las patadas para glúteos son solo un ejemplo, puedes usar cualquier otro ejercicio de aislamiento para glúteos antes de las sentadilas, como por ejemplo este ejercicio que está tan en auge entre las mujeres: Hips Thrust (empuje o elevación de caderas)
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