Mujeres Fitness: entrenamiento de fuerza
Si observas un gimnasio convencional, podrías pensar que hombres y mujeres provienen de planetas diferentes. Los hombres se enfocan en ejercicios de pecho y bíceps en la zona de pesas libres, mientras que las mujeres se concentran en correr en la cinta, utilizar la elíptica o participar en clases de zumba. Ellas son las únicas que utilizan ciertas máquinas para las piernas y, las pocas que utilizan pesas, suelen conformarse con mancuernas de medio kilo de peso para hacer un millón de repeticiones.
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Sin embargo, esto es un error:
En realidad, hombres y mujeres somos mucho más similares de lo que pensamos, y esto se aplica también a la forma en que debemos entrenar. Las mujeres deben trabajar su fuerza, no solo para verse mejor sino también por motivos de salud. El entrenamiento de fuerza es, por ejemplo, el mejor antídoto contra la osteopenia, especialmente común en mujeres.
Errores comunes en las mujeres en el gimnasio
Aunque cada caso es único, muchas mujeres cometen errores similares al intentar mejorar su cuerpo, a menudo influenciadas por la industria del fitness.
En este artículo, detallo algunos de los mensajes erróneos que reciben las mujeres y cómo evitarlos. Uno de estos mensajes es que deben parecerse a modelos de pasarela, cuando en realidad deberían intentar entrenar como atletas.
No debes comparar tu cuerpo con el de otras mujeres, pero si necesitas inspiración, es mejor utilizar a una atleta como modelo. Además de estos mensajes erróneos, se repiten con frecuencia los mismos errores.
Revisemos algunos de ellos:
Insuficiente alimentación y proteína. Los músculos requieren energía y proteína para crecer (más detalles). Muchas mujeres que entrenan a diario subsisten con ensaladas y viven con miedo a las grasas. Además de limitar sus resultados, esta restricción termina dañando su salud. Consumo excesivo de productos light y dietas detox. Los productos light suelen ser versiones menos saludables que los alimentos originales, y generalmente contienen más aditivos e ingredientes sustitutivos. Por ejemplo, en los fiambres supuestamente saludables (como pechuga de pavo), buena parte de lo que debería ser proteína es en realidad azúcar o almidón (más detalles). Otro error común es caer en las dietas detox, pensando que tomar solo zumos durante días es bueno para la salud.
El viejo dilema del entrenamiento para mujeres: ¿Cardio o pesas?
Exceso de entrenamiento aeróbico. El ejercicio aeróbico tiene su lugar, pero no debe ser lo único que haga una mujer. Demasiado cardio dificulta la ganancia muscular y puede afectar el ciclo menstrual. Dos o tres sesiones semanales son suficientes para obtener sus beneficios evitando sus peligros. Además de correr, puedes o utilizar manuernas o kettlebells.
Mujeres que aun temen usar “mucho peso”
Miedo a levantar peso. Muchas mujeres tienen miedo a levantar peso, pensando que su cuerpo se volverá masculino. Esto es un gran error. El músculo resalta las curvas, además de mejorar la salud. Por si esto fuera poco, entrenar fuerza ayuda a perder grasa y a minimizar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición.
Gran error de las mujeres en el Gym: trabajar solo glúteos y piernas o el tren inferior
Poco trabajo de cuerpo superior. Las pocas mujeres que levantan peso suelen concentrar casi todo el trabajo en el cuerpo inferior. Es importante fortalecer piernas y glúteos, pero también brazos, pecho y espalda. Algunas mujeres dicen que simplemente quieren «tonificar» los brazos, pero el concepto de tonificar no significa nada en realidad. Ese aspecto atlético que muchas buscan se logra ganando músculo y perdiendo grasa, y para eso deben entrenar su fuerza.
Baja intensidad en el entrenamiento
Como indico en este artículo, las marcas deportivas suelen mostrar a hombres sudando y a mujeres sonriendo en el gimnasio. Para cambiar tu cuerpo debes esforzarte. Las pesas rosas no suponen suficiente estímulo para tus músculos. Debes progresar de manera gradual, pero sin esfuerzo no hay recompensa.
Demasiado enfoque en el peso corporal.
Tu peso es una métrica más que debes vigilar, pero no es la principal. Tu progreso no se mide únicamente con el peso. Si pierdes tres kilos de grasa y ganas tres kilos de músculo, tu peso total no variará, pero tu cuerpo se transformará. No te peses más de una vez a la semana, y toma medidas de tus caderas, cintura y muslos.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres que buscan mejorar su salud y bienestar. Dejar atrás los mitos y estereotipos que rodean el entrenamiento de fuerza femenino es crucial para lograr resultados efectivos y duraderos. Al entender la importancia de la fuerza en la salud y el bienestar de las mujeres, podemos empezar a entrenar de manera más integral y efectiva, sin temor a ‘volverse masculinas’ o ‘perder la feminidad’. En lugar de eso, podemos enfocarnos en construir un cuerpo fuerte, saludable y capaz de alcanzar sus objetivos y metas.
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