Flexiones con bandas de resistencia: el ejercicio ideal para tonificar brazos y abdominales en casa para mujeres +40

Una de las preguntas que más me hacen las mujeres a partir de los 40 años es si todavía están a tiempo de transformar su cuerpo. La respuesta es un rotundo sí. Con los ejercicios correctos, el compromiso adecuado y un plan adaptado a cada etapa de la vida, cualquier mujer puede mejorar su forma física, ganar fuerza, tonificar su figura y, sobre todo, sentirse bien. Hoy quiero hablarte de un ejercicio que lo tiene todo para eso: las flexiones con banda de resistencia.

¿NECESITAS AYUDA CON TU ENTRENAMIENTO Y DIETA?

CONTRATAR UN ENTRENADOR

O Podés ver todo scaneando este QR

¿Por qué este ejercicio?

Porque combina simplicidad con efectividad, y puede adaptarse perfectamente a un entorno doméstico sin necesidad de grandes equipos. Si tenés una banda de resistencia y un poco de espacio, ya podés empezar. Pero también es porque este ejercicio trabaja justo donde muchas mujeres me dicen que quieren enfocarse: brazos firmes, abdomen más fuerte y postura más estable.

¿Qué son las flexiones con banda de resistencia?

Las flexiones, o “lagartijas”, son un clásico del entrenamiento de fuerza. Pero cuando agregamos una banda elástica, transformamos este ejercicio tradicional en una versión pro, mucho más desafiante y beneficiosa para los músculos del tren superior y el core.

En esta variante, colocamos una banda de resistencia rodeando la parte superior de la espalda y sujetándola con las manos. A medida que descendés en la flexión, la banda se relaja un poco; pero cuando empujás hacia arriba, la tensión aumenta. Ese detalle marca una gran diferencia: hace que el esfuerzo al final del movimiento sea mucho mayor, generando una activación muscular intensa y controlada.

¿Qué músculos se trabajan?

Este ejercicio es completo y profundamente funcional. Trabaja:

• Pectorales (pecho)

• Deltoides (hombros)

• Tríceps (parte posterior del brazo)

• Serrato anterior (clave para la salud del hombro)

• Abdominales, oblicuos y transverso del abdomen

• Erectores espinales (espalda baja)

• Glúteos

En especial, me gusta recomendar este ejercicio porque combina contracción concéntrica (cuando empujás) con estabilización isométrica (cuando mantenés la postura de plancha). Es decir, no solo estás moviendo peso; estás sosteniendo tu propio cuerpo con control y firmeza, algo fundamental a partir de los 40.

¿Por qué es ideal para mujeres mayores de 40?

Porque cumple tres requisitos clave para esta etapa:

1. Se adapta al nivel de cada una:
   Con una banda más o menos resistente, podés controlar cuánto esfuerzo aplicar. No necesitás hacer 30 repeticiones: con buena técnica y la banda correcta, 10 repeticiones bien hechas valen mucho más.

2. Fortalece sin impacto:
   No hay saltos, ni torsiones bruscas. Es un ejercicio de bajo impacto que protege las articulaciones, pero a la vez fortalece intensamente.

3. Activa el core y mejora la postura:
   Muchas mujeres me dicen que sienten que la postura ya no es la de antes, o que el abdomen está más “blando”. Las flexiones con banda trabajan la zona media como pocas cosas. Son clave para recuperar estabilidad y firmeza.

Cómo hacer flexiones con banda, paso a paso

1. Elegí la banda correcta:
   Si estás empezando, usá una banda de resistencia media o baja. Cuanto más gruesa, más resistencia.

2. Colocación:
   Arrodillate en el suelo, agarrá ambos extremos de la banda y pasala por detrás de la espalda, justo por encima de los omóplatos.

3. Posición inicial:
   Apoyá las manos en el suelo, alineadas con los hombros. Estirá las piernas hacia atrás y mantenete sobre la punta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activá glúteos y abdomen.

4. Ejecución:
   Inhalá y descendé lentamente doblando los codos. Llevá el pecho hacia el suelo, sin que la pelvis se hunda. Bajá hasta que estés a unos 5 cm del suelo. Luego, exhalá y empujá con fuerza para volver a la posición inicial. En esta parte, la banda va a hacer que el regreso sea más desafiante.

5. Toque final:
   Al final del movimiento, extendé bien los brazos y separá ligeramente los omóplatos (como si empujaras el suelo lejos). Este pequeño gesto activa el serrato anterior, un músculo olvidado pero fundamental para la salud de los hombros.

Frecuencia y progresión

Te recomiendo comenzar con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Si al principio no podés hacer más de 6 repeticiones, no te preocupes: hacé las que puedas con buena técnica. Con constancia, vas a ver progresos rápidamente.

¿Ya hacés flexiones con el peso corporal sin problema? Perfecto. Usá una banda más gruesa o aumentá las repeticiones. La idea es que el ejercicio siempre te suponga un desafío, sin llevarte al fallo absoluto, pero sí cerca de ese límite.

Errores comunes que debés evitar

1. Colocar mal la banda:
   Si la banda se desliza o queda muy abajo, puede incomodar o no ofrecer la resistencia adecuada. Asegurate de que quede bien alta, justo sobre los omóplatos.

2. Arqueo de la espalda baja:
   Esto indica que el core no está bien activado. Contraé el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio.

3. Acortar el rango de movimiento:
   Muchas veces, al sentir la tensión de la banda, se tiende a subir sin bajar lo suficiente. El pecho debe acercarse bien al suelo para que el trabajo sea completo.

¿Vale la pena invertir en bandas de resistencia?

Definitivamente sí. Las bandas de resistencia son uno de los accesorios más económicos, portátiles y versátiles que existen. No ocupan lugar, podés llevarlas de viaje, y te permiten trabajar todos los grupos musculares. Para entrenar en casa, son una herramienta excelente. Yo suelo recomendar tener al menos 3 niveles de resistencia (ligera, media y fuerte) para distintos ejercicios y progresiones.

En resumen

Las flexiones con banda de resistencia son uno de los ejercicios más potentes que podés hacer en casa para trabajar brazos, pecho y abdomen. A partir de los 40, la clave del entrenamiento está en la calidad, no en la cantidad. Este ejercicio reúne lo mejor de ambos mundos: desafío progresivo, seguridad articular y una activación muscular integral.

Si querés empezar a entrenar en casa y no sabés por dónde, te animo a probar con este ejercicio. No necesitás más que una banda, algo de espacio y constancia. El resto lo pone tu cuerpo… y tu voluntad.

Y recordá siempre esto: entrenar a los 40 no es solo posible, es necesario. No se trata solo de estética, sino de salud, energía y autoestima. Y vos podés lograrlo.

• Top 20 mejores ejercicios para glúteos