El ejercicio “comando”: ¿un recurso útil para activar el core en mujeres Fitness?
Como entrenador especializado en la preparación física de mujeres que desean alcanzar su máximo potencial en el Fitness competitivo, estoy constantemente evaluando y seleccionando ejercicios que puedan aportar valor real a mis alumnas, ya sea en las etapas iniciales de formación o en fases más avanzadas. Hace poco me topé con un artículo que mencionaba un ejercicio llamado “comandos”, el cual prometía trabajar el core y fortalecer abdominales de forma simple y efectiva.
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¿Qué es el ejercicio Comando?
Aunque en principio el nombre no me resultaba familiar en ese contexto, al revisar la ejecución descrita entendí rápidamente que se refería a un ejercicio conocido internacionalmente como “plank up-down” o “plancha dinámica”, que en español también podemos llamar plancha con subida y bajada de brazos.
Este ejercicio, aunque muchas veces es relegado a rutinas generales o de calentamiento, merece una mirada más profunda cuando se lo aplica en poblaciones específicas, como las mujeres que entrenan para competir en categorías como Bikini Fitness, Wellness o Fit Model.
¿En qué consiste el ejercicio comando?
El ejercicio comando parte de una posición de plancha alta, similar a la posición inicial de una flexión de brazos (push-up). Desde allí, la persona baja un brazo para apoyar el antebrazo y luego baja el otro, quedando en una plancha baja. Inmediatamente, vuelve a subir uno de los brazos a la posición original de plancha alta, seguido por el otro.
El patrón es sencillo: bajar y subir de la plancha alta a la plancha baja, alternando los brazos con control y manteniendo el cuerpo alineado en todo momento.
La clave está en ejecutar el movimiento sin balanceos excesivos de caderas, manteniendo el abdomen activado y la espalda recta. Aunque puede parecer un ejercicio simple, requiere un alto grado de estabilidad, coordinación y fuerza del core para hacerlo bien.Músculos que se activan
No Solo un ejercicio abdominal
El comando no es solo un ejercicio abdominal, sino un trabajo integral del core y el tren superior. Entre los grupos musculares más comprometidos se encuentran:
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Transverso del abdomen y oblicuos: esenciales para estabilizar el tronco y evitar que el cuerpo gire con cada cambio de brazo.
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Recto abdominal: mantiene la tensión y evita que el cuerpo se hunda.
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Deltoides (especialmente anterior) y tríceps: sostienen el peso del cuerpo al subir y bajar.
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Pectorales y serrato anterior: ayudan en la estabilidad del hombro.
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Glúteos y erectores espinales: contribuyen a mantener una posición alineada y firme.
¿Por qué incluirlo en la rutina de una mujer Fitness?
Como profesional, distingo entre ejercicios útiles para generar hipertrofia localizada (lo que buscan muchas chicas en etapa competitiva) y aquellos que ayudan a mejorar la funcionalidad, el control postural y la activación neuromuscular. El ejercicio comando pertenece claramente al segundo grupo.
Aquí es donde más sentido tiene incorporarlo:
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Como activación al inicio del entrenamiento: es una excelente forma de “despertar” el core antes de realizar trabajos más pesados, especialmente cuando se va a entrenar tren superior.
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Como ejercicio funcional en principiantes: cuando una mujer recién empieza a entrenar en serio y aún no tiene conciencia corporal suficiente para mantener la estabilidad, este tipo de movimiento le obliga a coordinar, estabilizar y sostener su propio peso, lo cual es invaluable.
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En bloques metabólicos o de acondicionamiento: por su carácter cíclico y el esfuerzo que implica, eleva la frecuencia cardíaca rápidamente, lo que lo hace útil como parte de un circuito funcional o un finalizador.
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Como correctivo postural: ayuda a trabajar la alineación corporal, especialmente en quienes presentan hiperlordosis lumbar o escapulas aladas.
Lo que no es el comando
Ahora bien, es importante entender qué no es este ejercicio. No es un ejercicio de fuerza máxima, ni de desarrollo abdominal profundo en términos de hipertrofia, ni mucho menos una solución milagrosa para tener un “abdomen de acero” como suelen prometer algunos artículos.
Para una chica que ya está avanzada en su preparación para el escenario competitivo, el comando no debería reemplazar ejercicios más específicos como crunchs con cable, elevaciones de piernas colgando o ejercicios isométricos intensos. Pero puede complementar perfectamente la rutina cuando se lo coloca estratégicamente.
Ejecución correcta paso a paso
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Posición inicial: plancha alta, manos justo debajo de los hombros, pies separados al ancho de caderas, glúteos contraídos y abdomen activo.
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Descenso: bajar un brazo a la vez, apoyando primero el antebrazo derecho y luego el izquierdo, manteniendo el tronco firme.
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Ascenso: volver a subir uno a la vez, con el mismo brazo con el que bajaste o alternando para evitar desbalances.
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Repetición controlada: evita moverte rápido, a menos que ya tengas dominio. El control del cuerpo vale más que la velocidad.
Variantes útiles que recomiendo a mis alumnas
Dependiendo del nivel de la mujer que entrena, hay formas de adaptar el ejercicio:
Para principiantes:
Hacer el comando con rodillas apoyadas en el suelo. Esto reduce la carga y permite centrarse en la técnica.
Para avanzadas:
- Agregar un disco sobre la espalda para aumentar la carga.
- Realizar el movimiento con una banda elástica sobre los brazos.
- Usar una superficie inestable como un BOSU o un balón medicinal para desafiar más la estabilidad.
Conclusiones profesionales
Desde mi experiencia, el ejercicio comando puede ser un gran aliado si se lo entiende en su contexto. No es la solución mágica para tener abdominales marcados ni un ejercicio que reemplace a los grandes movimientos del fitness competitivo. Pero como parte de una rutina bien planificada y adaptada a mujeres reales —con objetivos técnicos, estéticos y posturales— puede aportar muchísimo valor.
Especialmente en el entorno de Acero Gym, donde formamos a chicas que entrenan con seriedad y buscan lo mejor de sí mismas, este tipo de herramientas, bien aplicadas, pueden marcar una diferencia en la estabilidad del core, en la salud de la columna y en la capacidad general de control corporal.
Si sos mujer y estás entrenando de forma progresiva, incorporar este ejercicio a tu rutina —aunque sea un par de veces por semana— puede ayudarte a sentirte más firme, segura y fuerte en cada movimiento. Como siempre digo en mis clases: no todo lo que es simple es inútil… a veces, es justamente lo que hace falta para construir una base sólida.
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