Cómo entrenar después de los 40: el sistema 3-2-8 explicado paso a paso

Una de las frases que más escucho en el gimnasio o cuando hablo con mujeres mayores de 40 es: “Me encantaría entrenar, pero no tengo tiempo”. Otras me dicen: “No me veo levantando pesas o corriendo maratones, eso es para chicas más jóvenes”. Y ahí es cuando les hablo del método 3-2-8, una estrategia de entrenamiento simple, realista y efectiva que se adapta a tu vida, no al revés.

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Lo mejor es que no necesitás tener experiencia previa, ni un gimnasio lujoso, ni hacer sacrificios imposibles. Solo necesitás decisión y ganas de cuidar tu salud. Porque sí, después de los 40 también podés ponerte en forma, ganar fuerza y mejorar tu bienestar.

¿Qué es el método 3-2-8?

El método 3-2-8 combina tres pilares del movimiento y la salud:

• 3 días de entrenamiento de fuerza

• 2 días de pilates

• 8.000 pasos diarios

No hay fórmulas mágicas, pero este enfoque es lo más cercano a una receta sostenible. ¿Por qué? Porque trabaja todo lo que una mujer necesita cuidar después de los 40: masa muscular, movilidad, postura, metabolismo y salud cardiovascular. Y lo más importante: se puede adaptar a vos, a tus tiempos y a tu nivel.

1. El poder del entrenamiento de fuerza (3 días por semana)

El entrenamiento de fuerza no es solo para Fisicoculturistas. Es fundamental para cualquier mujer que quiera llegar bien a los 50, 60, 70 o más. ¿Por qué?

• Previene la sarcopenia, que es la pérdida natural de masa muscular con la edad.

• Fortalece los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.

• Acelera el metabolismo, lo cual facilita mantener un peso saludable.

• Mejora el equilibrio y la postura, reduciendo riesgos de caídas y dolores crónicos.

Y no, no necesitás levantar pesas enormes. Con tu propio peso corporal podés hacer maravillas. Algunas opciones que recomiendo:

• Sentadillas (con o sin peso)

• Flexiones (podés comenzar apoyando las rodillas)

• Plancha frontal y lateral

• Remo con bandas elásticas

¿Cómo organizarte?

Elegí tres días a la semana con al menos un día de descanso entre ellos (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes). Empezá con 20 minutos por sesión y progresá. Si lo hacés con buena técnica y constancia, vas a notar cambios reales en tu cuerpo y energía.

2. Pilates: conexión cuerpo-mente (2 veces por semana)

El pilates es una de las prácticas que más recomiendo a partir de los 40. Aporta un equilibrio perfecto entre fuerza, control y conciencia corporal. ¿Qué beneficios específicos tiene Pilates?

• Mejora la flexibilidad y la movilidad articular.

• Refuerza la zona media (core), clave para la postura y la prevención de dolores.

• Relaja, reduce el estrés y mejora la concentración.

Podés practicarlo en un centro especializado, pero también desde tu casa. Hay muchísimos ejercicios efectivos y seguros. Te sugiero empezar por estos tres:

• El puente de glúteos: activa toda la cadena posterior y fortalece sin impacto.

• El cien: trabaja abdomen, respiración y coordinación.

• El roll up: mejora la movilidad de columna y fortalece el core.

Si ya entrenás fuerza lunes, miércoles y viernes, podés hacer pilates martes y jueves. Te ayudará a mantenerte en movimiento y acelerar tu recuperación.

3. 8.000 pasos diarios: la clave que muchas subestiman

Se popularizó la idea de que hay que caminar 10.000 pasos diarios. Pero lo cierto es que 8.000 pasos ya tienen un impacto enorme en tu salud. Está comprobado que caminar esta cantidad:

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

• Ayuda a regular el peso.

• Mejora la circulación y la digestión.

• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

¿Lo mejor? No necesitás salir a caminar una hora al parque (aunque si podés, ¡genial!). Podés sumar pasos de muchas maneras:

• Estacionar más lejos del lugar al que vas.

• Subir escaleras en vez de tomar el ascensor.

• Hacer llamadas mientras caminás por tu casa o patio.

• Bajar una parada antes del colectivo o colectivo.

Yo siempre digo: moverse no tiene que ser complicado, tiene que ser constante.

¿Por qué este método funciona especialmente para mujeres de más de 40?

A esta edad, el cuerpo cambia, y muchas veces también cambian nuestras prioridades. Ya no buscamos “vernos como a los 20”, sino sentirnos bien, estar fuertes y vivir con energía.

El método 3-2-8 funciona porque es:

• Flexible: lo adaptás a tus horarios y posibilidades.

• Realista: no te exige entrenar todos los días ni hacer dietas extremas.

• Integral: trabaja fuerza, movilidad y salud cardiovascular al mismo tiempo.

Además, es sostenible. No es una moda, es un sistema que podés mantener a largo plazo y que se puede volver parte de tu rutina sin que se sienta como una carga.

¿Por dónde empezar con el 3-2-8?

Mi recomendación como entrenador es que empieces de a poco pero con compromiso. Acá va un ejemplo de cómo podrías organizar tu semana:

• Lunes: Fuerza

• Martes: Pilates

• Miércoles: Fuerza

• Jueves: Pilates

• Viernes: Fuerza

• Sábado y domingo: Caminatas más largas o actividades recreativas

Todos los días: Sumá tus 8.000 pasos.

Tu mejor versión no tiene fecha de vencimiento

No importa si hace años que no entrenás, si estás ocupada con el trabajo o la familia, o si nunca te sentiste “deportista”. Lo que importa es que nunca es tarde para empezar, y el método 3-2-8 te da un camino claro y amable para lograrlo.

Cuidar tu cuerpo no es un lujo. Es una forma de agradecerle todo lo que hace por vos cada día. Y si te sentís mejor, más fuerte, más liviana y con más energía, todo lo demás también mejora: tu ánimo, tu autoestima y tu capacidad para disfrutar la vida.

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